
“医生,我胆固醇高,鱼肉能不能多吃点?”62岁的张阿姨攥着体检报告,语气里满是焦急。
医生接过报告扫了一眼,温和地说:“鱼肉是好东西,但你知道吗,胆固醇高的人吃鱼也不能全放开,得留意几个关键点。”
张阿姨是高胆固醇患者,体检显示,她的总胆固醇达到了6.8 mmol/L,远超正常上限5.2 mmol/L。
她平时最爱的就是吃鱼,街坊邻居常说“吃鱼养血管”,她便认定鱼肉清淡健康,顿顿都想端上桌。
其实,《本草纲目》里提到,鱼肉“补中益气,滋养心脏”,但现代科学告诉我们,鱼肉种类多样,其脂肪和胆固醇含量并不均一,吃法不对,也可能加重血脂负担。
张阿姨的疑问,也正是很多胆固醇高的人关心的焦点:鱼肉到底能不能多吃?吃鱼时需要注意些什么?
1.鱼种选择有讲究
张阿姨总觉得只要是鱼就好,每次去菜市场,专挑看着肥美的鲑鱼、鳗鱼买,觉得这样的鱼更有营养。但她不知道,鱼种的选择直接关系到胆固醇的摄入。
鲑鱼、鳗鱼、秋刀鱼等属于高脂鱼,虽然含丰富的ω-3脂肪酸,这类脂肪酸被证实有助于心血管健康,但这类鱼的脂肪总量和胆固醇含量其实也较高。
中国营养学会发布的《中国居民膳食指南(2022)》中明确指出,脂肪含量高的鱼类不宜大量食用,尤其是胆固醇偏高的人。
相反,鳕鱼、鲈鱼、罗非鱼等低脂白肉鱼脂肪和胆固醇含量较低,更适合胆固醇高的人群选择。
后来医生给张阿姨推荐了鲈鱼,她吃了一段时间,再去复查,血脂数值确实平稳了不少。
2.慎吃鱼皮
张阿姨吃鱼还有个习惯,最爱啃鱼皮,觉得鱼皮滑嫩有嚼劲,富含胶原蛋白,是难得的“补品”。
但事实上,鱼皮的脂肪和胆固醇含量远高于鱼肉本身,尤其是大鱼的鱼皮,脂肪堆积得像猪皮一样厚重。
《黄帝内经》中强调“养血以通络”,但对脂肪摄入未曾有夸张推荐。研究显示,高胆固醇患者吃鱼皮,无异于增加胆固醇负担,长此以往血脂控制反而更困难。
医生叮嘱张阿姨后,她再吃鱼时都会把鱼皮剥掉,虽然一开始有点不习惯,但为了控制血脂,也只能忍痛割爱。
3.加工方式是关键
鱼肉的烹饪方式直接影响它的营养价值。张阿姨以前总爱把鱼煎得金黄酥脆,或者做成香辣烤鱼,觉得这样才好吃。
但医生告诉她,清蒸才是最健康的做法,能保留鱼肉原有的营养成分,脂肪也不会被额外增加。
如果将鱼肉做成糖醋、干煎、油炸、香辣烤等高温烹饪方式,不仅破坏了鱼肉中的ω-3脂肪酸,还会产生大量氧化产物,这些物质对心血管健康极为不利。
听了医生的话,张阿姨的厨房少了煎炸的油烟,多了清蒸鱼的鲜香。
4.克制食用虾蟹贝类
张阿姨还喜欢吃虾和螃蟹,总把它们归为“鱼肉”一类,觉得多吃点没关系。每次家庭聚餐,她都会盯着虾头、蟹黄吃,说这是“海鲜精华”。
可事实上,虾头、蟹黄、贝类内脏的胆固醇含量极高,几口下来,轻易超出一整餐胆固醇摄入建议。
研究表明,胆固醇摄入量过高会导致血液中低密度脂蛋白胆固醇(“坏胆固醇”)升高,增加心血管疾病风险。
医生提醒张阿姨后,她再吃虾蟹时,只敢少量吃点虾肉和蟹肉,虾头和蟹黄再也不敢碰了。
5.关注鱼的来源
以前张阿姨买鱼,从不问来源,觉得只要新鲜就行。直到医生提醒她,野生鱼和养殖鱼的脂肪组成和胆固醇含量有显著差异。
养殖鱼为追求快速生长,往往饲料脂肪含量较高,体内脂肪和胆固醇含量可能比野生鱼更高。有研究指出部分养殖鱼脂肪中的饱和脂肪酸含量甚至超过某些家禽。
现在张阿姨买鱼,都会仔细问摊主鱼的来源,优先选择来源清晰、养殖方式透明的产品,再也不盲目买鱼了。
6.严格控制食用量
即便是再健康的鱼肉,吃多了也会带来负面影响。世界卫生组织建议,成年人每周摄入鱼类不宜超过3次,每次控制在100到150克。
以前张阿姨一顿能吃一整条鱼,鱼头鱼尾全下肚,还觉得自己吃得很养生。
后来医生给她算了一笔账,这样的吃法早就超标了。张阿姨这才意识到,控制量才是关键。
此外,鱼汤也是陷阱。浓白鱼汤是脂肪乳化的结果,喝多了也是摄入过多脂肪。医生教张阿姨,煮鱼汤后要撇去表面油脂,只喝清汤,这样才不会给身体添负担。
写在最后:
高胆固醇患者吃鱼,得看“鱼种”“鱼皮”“做法”“来源”和“量”这几大关键点。
就像62岁的张阿姨那样,她的医生特别提醒,只有合理选择鱼种,避免吃鱼皮,蒸煮为主,少吃虾蟹贝类,注重鱼的来源,严格控制摄入量,才可能真正利用鱼肉的营养优势,帮助控制血脂。
经过一段时间的调整,张阿姨再去体检,总胆固醇已经降到了5.1 mmol/L,回到了正常范围。她逢人就说,原来吃鱼也有这么多学问,选对、吃对才是真的好。
鱼肉不是万能的“护心神药”,但聪明吃鱼、科学搭配,绝对是血脂管理的助力。别让“吃鱼养血管”的美好想象,变成无节制的负担。身体健康,从细节开始。
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